Com a chegada do Verão, as sestas na areia e os passeios de chinelos começam a fazer parte das nossas rotinas. Apesar de parecerem inofensivos, há vários “hábitos de Verão” que podem fazer mal à coluna e até provocar lesões graves. Em Portugal, sete em cada dez pessoas sofrem de dores de costas, que muitas vezes se agravam durante o verão, sem razão aparente. A campanha “Olhe pelas suas costas” alerta para este facto e apresenta 10 conselhos essenciais que os portugueses devem seguir nos próximos meses.
- Não leve para a praia coisas desnecessárias para evitar o peso em excesso – A maioria dos sacos de praia não estão preparados para levar muito peso. Trocar um saco de praia por uma mochila de alça dupla pode fazer a diferença, uma vez que o peso será distribuído de igual forma, garantindo um bom apoio nas costas. A forma como são organizados os objetos também é relevante: coloque primeiro os objetos mais pesados, ocupando a parte central da mochila. Se se tratar de uma mochila com várias bolsas, o peso deve ser dividido. No caso de transportar cadeiras para a praia, as ideais são as que podem ser transportadas com alças. É importante relembrar que o peso da carga não deve ser superior a 10% do peso corporal.
- Evite posições que exijam muito esforço da sua coluna – O gesto comum de deitar na toalha de praia na areia é um dos mais prejudiciais para as costas. É importante perceber que a areia não se molda em função da estrutura ergonómica do corpo e as covas e relevos que a areia possui não são bons para o bem-estar da coluna vertebral. Evite ficar mais de 30 minutos na mesma posição na toalha e evite deitar-se de barriga para baixo, pois esta posição força o pescoço a estar num ângulo total para a esquerda ou para a direita, o que acaba por levar à acumulação de tensão nessa zona e também nas costas. O ideal será ter sempre uma almofada para apoiar a cabeça ou estar deitado numa espreguiçadeira.
- Sente-se confortavelmente – Mesmo estando na praia, as pessoas devem sentar-se de forma de confortável, mas correta. Sentar-se com as costas direitas e com uma postura correta é fundamental para eliminar as dores nas costas e no pescoço, uma vez que a circulação sanguínea passa a ser completa e os músculos perdem a tensão acumulada, responsável por incómodo e dor. A postura das costas deve ser reta, de forma a manter a curvatura normal da coluna, e os ombros devem encontrar-se levemente para trás.
- Não fique muito tempo na mesma posição – Deve evitar estar muito tempo na mesma posição, nomeadamente passar demasiado tempo em pé. Ficar na mesma posição durante muito tempo pode tornar a coluna vertebral mais rígida, aumentando a tensão muscular e as dores nas costas. Devemos exercitar os vários músculos do corpo, por exemplo, ao trocar o pé de apoio ou esticar os braços para alongar os músculos.
- Faça caminhadas, mantenha-se em movimento – Aproveite o bom tempo para caminhar na praia ou no campo e manter-se em movimento. Nas caminhadas evite calçar chinelos e sandálias rasas, pois este tipo de calçado reto não fornece apoio suficiente à coluna. Prefira sapatos com até 2 cm de altura na sola.
- Aproveite para fazer desporto – O verão é a altura ideal para praticar mais desporto, em especial, ao ar livre. Assim, pode aproveitar para andar de bicicleta, praticar pilates ou qualquer outra atividade física no mínimo 3 vezes por semana. A prática de atividade física moderada ajuda a prevenir as dores, sendo importante manter ou aumentar a flexibilidade muscular, tanto das costas como do resto do corpo.
- Tenha cuidado com os mergulhos, podem ser fatais – Os mergulhos podem ser perigosos e provocar lesões irreversíveis na coluna vertebral, tendo um impacto significativo na qualidade de vida. Tenha atenção à posição adotada durante o mergulho, mas também ao local onde o realiza, devido à profundidade e potencial existência de rochas. Os mergulhos, apesar de desvalorizados, são hoje a terceira causa de lesões na espinal medula (depois dos acidentes viação e das quedas de grandes alturas, como no caso de acidentes de trabalho).
- Apanhe sol (moderadamente) e aumente a vitamina D, essencial para a absorção de cálcio – Apanhar sol, moderadamente, é uma componente fundamental para a saúde e funcionamento do nosso corpo. É através dos raios do tipo ultravioleta B, que o nosso organismo obtém a vitamina D, que por sua vez facilita a absorção de cálcio e fortalece os ossos, evitando lesões na coluna.
- Cuidado com as quedas e brincadeiras perigosas – À semelhança dos mergulhos, também é preciso ter atenção às brincadeiras que acontecem na praia, em particular no caso das crianças. Os saltos e “andar às cavalitas”, por serem movimentos repentinos e inesperados, podem criar lesões. Tenha especial atenção também às quedas em piso escorregadio junto às piscinas.
- Evite viagens longas – Viagens que impliquem deslocações maiores podem ser reflexo de mais bagagem, logo, mais peso. Divida o peso por mais do que uma mala e prefira malas com rodas para poupar as suas costas e ombros. Se tiver de fazer uma viagem longa de carro faça pausas a cada duas horas e aproveite para caminhar um pouco. Numa viagem de avião se dormir durante a viagem opte por uma almofada de apoio para o pescoço e para aliviar a tensão provocada por estar muito tempo sentado, posicione uma almofada na lombar e levante-se para exercitar as pernas quando possível.
“Durante as férias é importante aproveitar o tempo em família e com amigos, mas não devemos descurar a saúde das nossas costas. Estes 10 conselhos devem ser tidos em consideração para uma melhor qualidade de vida”, alertou o neurocirurgião Bruno Santiago, novo coordenador da campanha.
