Alguma vez pensou numa dieta para ganhar peso?
Pois é, se há quem passe a vida numa luta constante contra o peso, existem pessoas que têm dificuldade em ganhar peso e que ambicionavam ter alguns quilos extra, no sentido não só de terem o corpo pretendido e melhorarem a sua autoestima, mas também para alcançarem uma melhor saúde.
Encontrar-se abaixo do peso (normalmente Índice de Massa Corporal abaixo dos 18.5 kg/m2) pode ser sinónimo de problemas, tais como debilidade do sistema imunológico, massa muscular diminuída, pele, unhas e ossos fragilizados ou, no caso da mulher, incapacidade em menstruar.
A dificuldade em ganhar peso está muitas vezes associada a um consumo rápido de calorias, em pessoas com metabolismo acelerado, que podem perder peso até nas atividades simples do dia-a-dia.
Contudo, se pretende ganhar uns quilos extra, não é solução achar que pode comer de tudo sem restrições e enveredar pelo caminho do chamado lixo nutricional, isto é, optar por alimentos com elevado teor de gordura e açúcares simples, como doces, bolos, fast-food ou fritos. Aliás, estes podem contribuir para aumentar o risco de desenvolvimento de diabetes ou doenças cardiovasculares. O objetivo para aumentar de peso não passa por ganhar massa gorda, mas sim massa muscular. Não se esqueça, o princípio é o mesmo para quem pretende perder peso, fazê-lo de forma saudável e equilibrada!
Deixo-lhe algumas dicas para conseguir um aumento de peso equilibrado. Contudo, a regra de ouro é sempre um aconselhamento personalizado.
Deve consumir mais calorias do que aquelas que gasta. A conjugação de uma alimentação ajustada com atividade física regular será a chave para conseguir aumentar o peso de forma saudável. O sucesso do aumento de peso reside em mudanças graduais e efetivas nos hábitos alimentares e no estilo de vida.
Faça refeições regulares, não salte refeições. Coma idealmente de duas em duas horas e tente aumentar gradualmente o volume das refeições. O ideal é comer a horas certas, sem esperar que a fome chegue!
Privilegie alimentos ricos em proteína, uma vez que são essenciais para ganhar massa muscular. Carnes magras (como frango, coelho ou peru), peixe, ovos, queijos magros e iogurtes, são alguns exemplos de alimentos proteicos, muito interessantes nutricionalmente, que deve ingerir.
Os hidratos de carbono complexos como massas, arroz, batata e pão (preferencialmente integral ou de mistura) são excelentes no fornecimento de energia. Aposte no seu consumo!
Outra dica… Nunca temos a verdadeira noção de tudo aquilo que ingerimos ao longo do dia. Assim, pode ser importante ter um diário alimentar, pois é uma excelente forma de manter a alimentação controlada.
Aposte em alimentos como:
Aveia, Muesli, Manteiga de amendoim, Marmelada e outras compotas de fruta, Óleos vegetais ou azeite, Mel, Frutos tropicais (abacate, manga, banana), Frutos oleaginosos (nozes, amêndoas, avelãs, pinhões) e Sementes (linhaça, chia, girassol, sésamo).
Por exemplo ao pequeno-almoço, no iogurte pode incluir mel e frutos secos ou cereais tipo muesli ou granola, que são bastante densos em termos calóricos. Faça batidos ou papas de aveia com fruta e mel.
Nas refeições principais prefira a sopa ou a salada/legumes no final da refeição, quando já estiver saciado. Assim, consuma alimentos calóricos em maior quantidade. Tente aumentar o consumo de hidratos de carbono complexos, de qualidade, tais como batata, arroz, massa, leguminosas, couscous, quinoa, batata-doce, entre outros.
Nunca deixe de realizar as refeições intermédias e uma pequena ceia antes de se deitar: utilize queijinhos triângulo, iogurtes, nozes, amêndoas, pão com manteiga de amendoim, frutos como manga, abacate e banana, entre outros.
Opinião de:
Ana Rita Lopes
Nutricionista e responsável pela Unidade de Nutrição do Hospital Lusíadas Lisboa