Dia Mundial do Sono: “Pelo menos 20% dos portugueses tem dificuldade em adormecer”

No dia em que se assinala o Dia Mundial do Sono, a Associação Portuguesa do Sono (APS) promoveu um debate em torno do tema “Um bom sono é um sonho possível”, mote da campanha internacional da World Association of Sleep Medicine. A sessão aberta a público teve lugar na Universidade de Aveiro e refletiu sobre os contributos da Psicologia na Medicina do Sono, trazendo à discussão um painel multidisciplinar.

Joaquim Moita, presidente da APS, afirma que “em Portugal dorme-se pouco e dorme-se mal”, salientando a importância de trazer o tema do Sono para a ordem do dia e para a agenda mediática.
“Os portugueses deitam-se tarde como os latinos e levantam-se cedo como os nórdicos. Para o facto concorrem fatores culturais – tipicamente de origem anglo saxónica – que tendem a desvalorizar a duração do sono com tempo perdido. Portugal tem, contudo, dos períodos laborais mais prolongados da Europa”, acrescenta.

A insónia é apontada pelo especialista como o principal distúrbio do sono, sendo que “a estimativa é que no mínimo, 20% tenham dificuldade em adormecer, despertares noturnos frequentes, ou acordares precoces”. Em acréscimo, “Portugal é um dos países europeus onde é maior o consumo de fármacos para induzir o sono”, refere.
Relativamente aos motivos que estão na base desta perturbação do sono, a ansiedade relacionada com problemas financeiros e laborais é o mais frequentemente apontado.

A insónia é apontada pelo especialista como o principal distúrbio do sono, sendo que “a estimativa é que no mínimo, 20% tenham dificuldade em adormecer, despertares noturnos frequentes, ou acordares precoces”. Em acréscimo, “Portugal é um dos países europeus onde é maior o consumo de fármacos para induzir o sono”

Sobre o número de horas de sono ideal, Joaquim Moita afirma que “varia com a idade e, no adulto, situa-se entre as 7:30 e as 8:00 horas”.
Contudo é muito importante sublinhar que “a duração do sono deve ser suficiente para descansar e estar desperto no dia seguinte; os ciclos de sono devem ser contínuos, sem interrupção; e, ademais, o sono deve ser profundo o suficiente para ser restaurador”, explica.

Mas afinal, porque é que o sono é tão importante?

Joana Serra, especialista em saúde mental, reforça a mensagem do coordenador do Centro de Medicina do Sono do Centro Hospitalar e Universitário de Coimbra, lembrando que “dormir bem é fundamental para o nosso bem-estar psíquico, emocional e cognitivo” e que “as consequências de um sono insuficiente, em quantidade e em qualidade, estão bem documentadas”.

“Sendo o sono essencial para os processos de memorização e capacidade de aprendizagem, a falta de sono prejudica o estado de alerta, atenção, raciocínio, concentração e resolução de problemas. A memória fica prejudicada dado que é durante o sono, ao longo dos seus vários ciclos, que ocorre a consolidação das memórias. Por outro lado, a privação de sono está associada a fadiga, cansaço excessivo, menor qualidade de vida, menor produtividade a nível do trabalho e nas atividades diárias, bem como apresenta prejuízo a nível das relações familiares e sociais. Do ponto de vista emocional, verifica-se aumento da irritabilidade, ansiedade e distúrbios do humor. De facto, a falta de sono ou outros distúrbios do sono podem contribuir para sintomas de depressão, podendo a insónia ser um sintoma ou consequência. Parece ainda haver associação entre problemas em dormir e o abuso de substâncias, assim como, alterações a nível da vida sexual, como diminuição da líbido”, esclarecem os especialistas.

“Sendo o sono essencial para os processos de memorização e capacidade de aprendizagem, a falta de sono prejudica o estado de alerta, atenção, raciocínio, concentração e resolução de problemas”, Joana Serra e Joaquim Moita

Dicas para dormir melhor

A higiene do sono dos portugueses pode ser melhorada através de alguns hábitos quotidianos simples. Paula Pinto, secretária da APS, deixa algumas dicas práticas para um sono profundo e reparador.

Horários regulares
• Levantar e deitar sempre à mesma hora, mesmo ao fim-de-semana
• Evitar sestas. Se sentir necessidade de as fazer, faça-as no início da tarde, no máximo até 30 minutos;
• Evite adormecer no sofá após o jantar
• Durma o número de horas necessário (geralmente 7 a 8 horas de sono)

Durante o dia
• Apanhe sol
• Não utilize óculos de sol durante a manhã
• Faça pausas do trabalho ao ar livre
• Trabalhe num ambiente bem iluminado

Durante a noite
• Não tenha TV no quarto e não use computador ou tablets antes de dormir
• Mantenha o quarto escuro, silencioso e com temperatura agradável
• Utilize o quarto apenas para dormir e vá para a cama apenas quando tiver sono
• Permaneça na cama apenas enquanto dorme
• Se acordar durante a noite e se mantiver desperto mais de 20-30 minutos deve levantar-se, sair do quarto e fazer alguma coisa que o relaxe e não seja estimulante; evite expor-se a iluminação intensa

Crie uma rotina relaxante antes de dormir
• Adote o seu ritual do sono: ler um livro, ouvir música relaxante, tomar um banho, escovar o cabelo, ir passear o cão…
• Utilize uma cama e almofada confortáveis
• Não leve as preocupações diárias para a cama…relaxe!

Para saber mais sobre a sessão de debate promovida pela APS, clique AQUI.

Para mais informações sobre a Associação Portuguesa do Sono, aceda à página oficial AQUI.

Acompanhe a APS também através do facebook AQUI.

Patrícia Rebelo