Pequeno-almoço de rei, almoço de príncipe e jantar de pobre

Alimentarmo-nos bem é uma arte! No Dia Mundial da Alimentação, recordamos algumas dicas de ouro para uma alimentação saudável que mais contribuem para a manutenção de um peso adequado e, consequentemente, para a prevenção de muitas das doenças crónicas não transmissíveis, entre as quais a obesidade.

1. Tome sempre o pequeno-almoço, também conhecido como “primeiro almoço” ou como preferem dizer os ingleses “breaking in the fast”, ou seja, quebrar o jejum! É a primeira refeição do dia, aquela que deve ser capaz de fornecer energia e nutrientes em quantidade e qualidade para começar um novo dia, contribuindo para uma mais equilibrada distribuição calórica dos alimentos ao longo do dia e maior saciedade e menor fadiga ao fim da manhã. Infelizmente, são ainda muitas as crianças que vão para a escola sem efetuar esta refeição tão fundamental para uma boa aprendizagem, memória e desempenho cognitivo. O pequeno-almoço deverá ser “de rei”, incluindo pão fresco de preferência integral ou de mistura ou cereais não açucarados, acompanhado por leite ou iogurte ou queijo fresco ou requeijão, sem esquecer a fruta.

2. A meio da manhã ou da tarde, opte por fazer uma pequena merenda, que poderá ser fruta ou iogurte. Isso permitir-lhe-á regular melhor o seu apetite ao longo do dia.

2. Ao almoço e ao jantar, comece sempre a refeição com a sopa, que pela sua riqueza em fibra, vai contribuir, por um lado, para um atraso do esvaziamento gástrico, aumentando a saciedade, por outro para uma diminuição do trânsito intestinal, sendo fator protetor do cancro do cólon. A sopa é tão rica em vitaminas, minerais e água que mais nenhum alimento ou prato se lhe compara a esse nível. Tempere com um fio de azeite, sem deixar ferver a gordura. Se quer habituar o seu filho a comer sempre a sopa, lembre-se primeiro que toda a família a deve ingerir e evite dizer “Só sais da mesa, quando comeres a sopa toda!”, pois esta mensagem traduz um castigo associado a um alimento saudável, veiculando na criança emoções negativas. Diga antes “Se comeres a sopa toda, poderemos ler juntos a história que mais gostas”, um prémio em associação a um alimento saudável. As crianças precisam de uma menor quantidade de fibra. Portanto, não pode querer que o seu filho ingira a mesma quantidade de sopa que a de adulto.

4. No prato principal, prefira peixe ou carnes brancas ou ovo, em detrimento das carnes vermelhas, diminuindo assim o consumo de gorduras saturadas associadas a um maior risco de doença aterosclerótica e, consequentemente, acidente vascular cerebral (AVC) e doenças cardiovasculares. Prefira grelhar, cozer ou estufar em cru. Evite os fritos. Que quantidade? O tamanho da palma da mão, depois de cozinhados e retiradas as gorduras visíveis, ossos ou espinhas. Se a criança tem uma palma da mão mais pequena, não pode querer que coma uma porção do tamanho da de um adulto. Preencha metade do prato com saladas e/ou hortícolas cozidos/salteados, usando o azeite como forma de tempero ou confeção. Lembre-se que o azeite, apesar de rico em gordura monoinsaturada e melhor para a saúde, não deixa de ser uma gordura! Em demasiada quantidade torna-se prejudicial. Não é para ingerir à colherada! O resto do prato será destinado ao arroz ou massa, de preferência integrais, ou em alternativa batata ou batata-doce. Pode e deve incluir as leguminosas (feijão, ervilha, grão, entre outras). Guie-se pelo tamanho do seu punho para se servir da quantidade que deve ingerir destes alimentos. Estes são os principais fornecedores de energia, mas também nos fornecem algumas vitaminas do complexo B e minerais essenciais. Não elimine estes alimentos da sua alimentação! Sem energia, nenhuma máquina é capaz de trabalhar, muito menos no seu rendimento máximo. Termine a sua refeição “de príncipe” com fruta, cuja riqueza em vitamina C melhora a absorção do ferro no organismo. Evite dar iogurte como sobremesa ao seu filho. Geralmente, quando as crianças se alimentam menos bem ao almoço ou ao jantar, a tendência dos pais é oferecer o iogurte. Cálcio em excesso pode ser prejudicial para a absorção do ferro, predispondo os indivíduos a anemias.

5. O jantar deverá ser uma refeição “de pobre”, com menores quantidades destes alimentos, uma vez que as necessidades energéticas e nutricionais ao final do dia, próximas da hora de deitar, são menores.

Sal, açúcar, álcool e água – em que quantidades?

6. Sal: precisamos de apenas um grama de sal para viver. A Organização Mundial de Saúde recomenda a ingestão no máximo de 5 gramas por dia. Em Portugal, o consumo médio diário de sal per capita é de 10,7g, mais do dobro do preconizado como máximo. “Doutora, a minha mulher cozinha tudo sem sal!” – os alimentos também têm sal naturalmente presentes ou incluidos no seu processamento industrial, não falamos apenas do sal de cozinha que adicionamos na confeção. Alguns são muito ricos em sal: 100 g de presunto têm cerca de 4 g de sal e de salpicão cerca de 5g. São também ricos em sal alguns queijos curados, o bacalhau salgado mal demolhado, os caldos concentrados de gordura, os molhos tipo ketchup, maionese, mostarda, bolos e pastéis, entre outros. O sal é dos fatores que mais contribui para a hipertensão arterial, um fator de risco importante para AVC e doenças cardiovasculares.

7. Açúcar: alguns alimentos e bebidas são ricos em açúcares simples rapidamente absorvidos no organismo. O seu consumo elevado relaciona-se com maior risco de obesidade, diabetes e de cáries dentárias. Muitos produtos alimentares processados, além de possuirem gordura “trans” que aumenta o risco aterosclerótico, possuem açúcares “mascarados”. Leia atentamente o rótulo. Na lista de ingredientes, pode encontrar palavras como açúcares, açúcar amarelo, melaço, dextrose, sacarose, glicose ou glucose, frutose, todos estes termos significando açúcares escondidos no produto.

8. Álcool: as bebidas alcoólicas são de evitar, por serem fornecedoras de “calorias vazias”e pelo facto do seu consumo excessivo também aumentar o risco de AVC e de doença cardiovascular. Para aqueles que o desejem, resta-nos o conselho de limitar o seu consumo a um máximo de um copo standard de vinho por dia nas mulheres e dois nos homens.

9. Água: hidrate-se! Água é vida! Cerca de metade a dois terços do nosso corpo são constituídos por água. Beba cerca de 8 a 10 copos por dia, o mesmo será dizer cerca de 1,5L. No entanto, alguns indivíduos precisam de mais água do que outros, pelo que se deve beber o suficiente para que a urina seja clara e inodora. Não se esqueça que em caso de exercício, febre, vómitos ou diarreia, as necessidades de água aumentam. Por vezes, as tisanas podem ser uma boa forma de hidratação.

Seja um consumidor atento! Viva mais e melhor! Eduque os seus filhos desde pequenos, pois de “pequenino se torce o pepino”.

Dr.ª Sandra Alves
Médica e Nutricionista
Membro da Sociedade Portuguesa do Acidente Vascular Cerebral