20 minutos de exercício diário pode ser tudo o que precisa para cuidar da saúde da sua coluna

Com os números registados com a infeção ao coronavírus SARS-CoV-2, a grande maioria dos portugueses está em regime de confinamento e isolamento social. Para não descurar a saúde da sua coluna com a mudança de hábitos devido à  pandemia da COVID-19, a campanha “Olhe pelas Suas Costas” partilha quatro exercícios de fisioterapia para fazer em casa que devem ser feitos em períodos diários de 20-25 minutos.  

“A pandemia originada pela COVID-19 obrigou a uma mudança de hábitos, contudo, estar em casa não é sinónimo de um estilo de vida sedentário. Afinal, as dores nas costas afetam sete em cada dez portugueses e são a segunda causa mais frequente de ida à urgência hospitalar. É assim importante reforçar que bastam 20 a 25  minutos de atividade física, até mesmo feita em casa, para fortalecer os músculos que suportam a coluna!” alerta Bruno Santiago, neurocirurgião e coordenador da campanha nacional “Olhe pelas Suas Costas”.

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Para contrariar a tendência de sedentarismo durante o novo período de confinamento, a campanha “Olhe pelas Suas Costas”partilha alguns exercícios recomendados pela fisioterapeuta Filipa Cabrita, com o apoio da Escola Superior de Saúde Egas Moniz (ESSEM), que podem ser feitos em casa:

1. Um minuto de prancha pode ajudar na saúde da sua coluna! A prancha frontal ajuda a trabalhar os músculos estabilizadores da coluna e, para realizar este exercício, deve estar de barriga para baixo com os ombros alinhados e contrair o abdominal e os glúteos mantendo a posição durante 30 a 45 segundos. Mas não ficamos por aqui, com os mesmos objetivos, a pessoa pode virar-se de lado e realizar uma prancha lateral, apoiando-se nos joelhos e o cotovelo, fazendo a elevação da bacia durante o mesmo período que a prancha frontal. A prancha frontal ajuda a trabalhar os estabilizadores da coluna e, para realizar este exercício, deve estar de barriga para baixo com os ombros alinhados e contrair o abdominal e os glúteos mantendo a posição durante 30 a 45 segundos. Mas não ficamos por aqui, com os mesmos objetivos, a pessoa pode virar-se de lado e realizar uma prancha lateral, apoiando-se nos joelhos e o cotovelo, fazendo a elevação da bacia durante o mesmo período que a prancha frontal.
2. Alongue-se pela saúde das suas costas! Os músculos que suportam a coluna vertebral funcionam como “cabos de um guindaste”, que sustentam a sua carga. Torna-se assim fácil de perceber que sem os músculos, não conseguiríamos manter-nos de pé. Os exercícios de alongamento são recomendados para prevenir lesões da coluna, uma vez que trabalham a flexibilidade dos músculos que suportam a coluna vertebral. Saiba como  
3. Exercitar-se de forma adequada: a coluna vertebral é um sistema biomecânico complexo e os músculos são uma parte essencial desse sistema. Para pessoas sem patologias da coluna mas com dores nas costas, o exercício físico é importante para fortalecer a musculatura. Mas não se esqueça que a prática de exercício físico pode ser benéfica se for adequada à sua situação, caso contrário pode ser prejudicial se tiver outros problemas de saúde.
4. Se continua em teletrabalho há exercícios muito simples que podem ser realizados. Mantenha-se sentado e junte as omoplatas movimentando os braços para trás. Mantenha a posição durante 10 segundos e repita 10 vezes! Se sentir dores intensas na zona do pescoço ao final do dia, conheça também um exercício de alongamento dos peitorais, implicados na cervical.

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A campanha “Olhe pelas Suas Costas” reforça ainda que os exercícios devem ser realizados regularmente  e complementados com caminhadas, para evitar cenários de dor. “A prática de exercício físico para a saúde da coluna é fundamental: a realidade é que os adultos saudáveis devem praticar cerca de 150 minutos semanais (2 horas e meia) de atividade física moderada, Assim sendo, bastam 20 a 25 minutos diários, comperíodos de duração mínima de 10 minutos, para contribuir para uma coluna saudável. O isolamento não deve ser desculpa!” reforça ainda Bruno Santiago.